Специалисты раскрыли секрет утренней энергии

Как стать «жаворонком»: советы по адаптации к раннему подъему

Больше трети взрослых испытывает дефицит сна, что определяется как получение менее семи часов сна каждые сутки. Для людей, предпочитающих поздние подъемы, эксперты разработали эффективные методики для перехода к более раннему вставанию. Исходя из данных генетических исследований, включая анализ почти 700 000 человек, опубликованных в журнале Nature Communications, было выявлено, что наши биологические часы предопределены на генетическом уровне, пишет Центральная Служба Новостей.

Тем не менее, доктор Айлин М. Розен из Перельмановской медицинской школы Пенсильванского университета утверждает, что внесение изменений в наш циркадный ритм возможно с помощью определенных повседневных практик. Для желающих изменить свой график и превратиться в «жаворонка», критически важным становится утренний режим. Важно определить желаемое время пробуждения и подниматься в это время каждый день, даже при ощущении усталости. Воздействие утреннего света критично для синхронизации внутренних часов, сигнализируя мозгу о необходимости пробуждения. Экспозиция свету по утрам не только способствует адаптации к раннему графику, но и облегчает засыпание вечером.

Для тех, кто не может наслаждаться рассветом на открытом воздухе или когда на улице темно, рекомендуется использование светотерапевтических ламп. Эти устройства, имитирующие дневной свет, могут значительно улучшить регуляцию сна, особенно при утреннем использовании. В вечернее время рекомендуется избегать искусственного освещения и устройств, излучающих синий свет, поскольку они могут нарушить выработку мелатонина и сбить циркадные ритмы. Доктор Сабра Эбботт из медицинской школы Фейнберга Северо-Западного университета в Чикаго рекомендует принимать крайне низкие дозы мелатонина за час до сна для повышения качества ночного отдыха.

Эксперты подчеркивают необходимость последовательности в поддержании нового режима, включая выходные. Любое нарушение установленного графика может свести на нет все достигнутые результаты и потребовать повторного процесса адаптации с начала.